今回の3連休は、今日だけお休みで、明日からまた仕事。
でも今日は、自分のためにしっかり “筋肉貯金” をしました！
午後に5km走ったあと、
ダンベル筋トレのフォームをちゃんと身につけたくて、YouTubeを観ながら
一つひとつの動きを何度も丁寧に練習しました。
簡単そうに見えて、実はこれが一番難しかったです！
（お尻・太もも裏・腰の土台づくり）
1. ダンベルを両手で持つ
2. お尻を後ろに引くように前傾
3. 背中をまっすぐ保ったまま、スネのあたりまで下ろす
4. ゆっくり立ち上がる
回数：10〜12回 × 2セット
② ダンベル・ショルダープレス
（肩・胸上部・姿勢改善）
腕・肩まわりがスッキリして、猫背改善にも◎
1. ダンベルを肩の高さに持つ
2. 真上にぐっと押し上げる
3. ゆっくり下げる
回数：8〜10回 × 2セット
③ ダンベル・ロウ
（背中・肩甲骨まわり）
胸を支える“裏側の筋肉”を育てるので、
バストアップにも直結✨
やり方（片手ずつ）
1. 片手・片膝をイスにのせる
2. 反対の手でダンベルを持つ
3. 脇をしめ、肘を後ろに引く
回数：10回 × 2セット（左右）
④ ダンベル・サイドレイズ
（二の腕・肩まわり）
5kのダンベルを左右同時に上げるのはまだ出来ず、片手づつ練習して、その後は2kのダンベルで。
1. ダンベルを持つ
2. 肩の高さまで横にゆっくり上げる
3. ゆっくり下ろす
回数：10回 × 2セット
⑤ ダンベル・ゴブレットスクワット
（太もも・お尻・体幹）
いつものスクワットに“ダンベルを足すだけ”で効果UP！
やり方
1. ダンベルを胸の前で持つ
2. そのままスクワット
3. 深くしゃがむと、お尻にしっかり効く！
回数：10〜12回 × 2セット
筋トレのスケジュールとしては、無理なく続けるために、
月・水・金・日 の週4日からスタートすることにしました。
その理由は…
• ダンベル筋トレは、刺激を入れたあと 48〜72時間の休息 が必要
• 毎日より「休みながら」のほうが筋肉が育ちやすいと言われているからです。
🌟気になる“体の変化”はいつ？
3〜6週間：引き締まりを実感する時期
できるだけ早く変化を感じられるのは…
• 二の腕（ショルダープレス＆サイドレイズ）
• 背中（ロウ）
• お尻（デッドリフト）
「ん？ちょっと締まってきた？」がこの頃のようです！
8〜12週間：ラインが変わってくる時期
• お尻が上向きに
• 背中の丸まりが消える
• 姿勢が良くなるから胸の位置も上がる
• 太もも裏が使えて疲れにくくなる
• 代謝UPで痩せやすい体へ
ここまで続くと、身体が“確実に変わり始める”との事。来年の2月くらい、ワクワクします！
今日のダンベル練習で、
“正しいフォームで続けることの大事さ”をすごく実感しました！
焦らず、ゆっくり、丁寧に。
コツコツ積み上げていけば、必ず未来の自分の体に返ってくる。
これからも、筋肉貯金を楽しみながら続けていきます💛
今日も読んで下さりありがとうございました♪
